减少干扰
锁机
定时锁机是比较有效的方法。《远离手机》APP（安卓）可以做到细粒度控制 APP 访问权限、访问时间、甚至指定哪些页面才可以访问（如：微信可以屏蔽公众号页面，保留联系人聊天功能。）
外力监督
闲鱼等平台找人视频监督学习。
内容推荐算法
- 小红书等：设置关闭内容推荐功能，不再推荐无意义的感兴趣内容。
- 无意义的微信公众号取消关注、取消公众号消息推送。
- 手机下载edge等浏览器代替“百度”APP，安装广告屏蔽插件，主动选择屏蔽的内容
善用速记、稍后再看功能
蹦出一个想法，先把关键词记在手机app上。突然想看什么内容，在日程APP里安排设置好时间。
替代放松方式
以非上瘾的解压放松方式替代刷手机。
防止分心的心理暗示
- 暗示学习就像马拉松/通勤，但是现在路中间要被别的东西分心，要跑去折腾完那件事之后又再跑回来继续，一来一回非常折腾，还大大拉长了时间。要为被拖时间感到难受。
- 训练启示回调：比如被某些柴米油盐的事情分心，这件事的启示就是要搞好正事，取得事业成功后，经济问题就能缓解；被不好的外部环境分心，这件事的启示就是我要考出去；被因为前面没时间做而现在一团糟事情分心：别急，我干完这些就来救你！
激励的心理暗示
分心主要原因就是打心底对原来的工作不够重视，如果真正重视（比如ADHD到DDL时）是绝对不可能被不重要的琐事分心的。
- 不忘初心：尝试回忆该事业的起点和中间的节点发生的事情和所想。
- 反面推演：想象这件事因为拖延，后面会怎么样？然后穿越回来，这个时候可以怎么改写。本质上是训练危机意识。
- 正面推演：不需要想象自己多么成功，现在的问题是启动困难，事情做完就是成功。想象自己做最后一步时的成就感。
主动预防
形成随时看日程APP的习惯
制定计划后工作一下就看一下日程 APP，最好娱乐时也经常看（甚至也能提高娱乐效率），形成习惯后注意力即使短时间分心也不会长期脱轨。
尽可能让日程 APP 易于打开。安卓系统甚至可以用 AnyLauncher 把日程APP设置为桌面，再用侧边应用栏打开其他 APP，这样即强迫注意力先触及计划清单，又避开了充满让人分心、诱人点开 APP 的默认桌面。
【邪修】训练不看分心的内容区域
如APP点击搜索框后关不掉的新闻热搜，在每一次交互时心里默念下一步做什么，训练眼睛点开搜索后立即看键盘，不去看热搜。
【邪修】反注意力牵制免疫训练
平时故意训练刷一些没有营养的信息流而不去点，培养感觉，每次训练5分钟，养成到点即停习惯。
每刷这些内容，就暗示自己对这些信息流有抵抗能力，这是自己的过人之处。
加强任务粘性
任务竞速化
在抢速度的时候容易让大脑调动所有注意力，所以可以对重复任务设置时间限制。
加强任务反馈成就感
- 项目拆分成时间可控的小任务
- 做了多久事情就在滴答清单下记下“专注记录”，既能安排计划又能记下实际工作时长，产生成就感
【邪修】藕断丝连
每次结束任务时，故意放着任务中产生的一些疑问不解决，而是写在备忘录上等下次解决。（像网剧总是在高潮处中断、放到下一集）
启动困难如何启动
设置注意力闭环的信息环境
先看以前整理的激励素材，然后在日程APP制定好较长的计划，暂时把注意力分配托管给日程APP；最后把各APP的内容算法调教成与学习有关的、多调整任务，实现注意力只能在这三者切换的闭环（平时盯住日程APP，懈怠时激励素材；休息时看与学习相关的推送内容）。
突击启动法
捡起一件长期工作时，先下定决心，隔绝任何干扰，狠攻几天（盯住日程APP，以项目拆分成时间可控的小任务）；一段时间后习惯了这种作息，同时把之前沉迷在内容推荐的上瘾状态忘记，就回到上面的平衡状态（长期化计划）。
注意力两步转移法
前提是现在上瘾的事情中没有要紧事。先做一件不上瘾、但开始做起来舒服且会累的事情，比如逛街、打无聊的游戏等，过程中逐渐忘记自己此前沉浸的上瘾的事情（比如刷手机），疲惫后睡一会，再用笔记里的其他手段进入学习状态。
增强大脑
练习冥想
焦虑心理和ADHD杂念、渴望即时满足是相互促进的
白噪音
网络上有大量针对ADHD设计的白噪音，可以压制杂念。
优先试粉噪音 / 棕噪音，音量调到刚刚听不到远处细碎杂音；不要带耳机长时间大音量。如果听了之后觉得脑子更乱，立刻停用，说明你不属于适合白噪音的类型。
练习工作记忆
ADHD 工作记忆比较差，通过 n-back 等练习来弥补。
【邪修】脑内PPT
如果一些丝滑的动画和UI设计可以产生舒适感，那么可以在大脑思考时，把思考的内容提炼关键词、图片，以丝滑的动画和舒服的配色UI，在脑中想象PPT。代价是初期适应新思考模式时思考速度会慢一点，习惯后就很舒服。