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保持学习状态(防止冷启动陷阱)的方法

1. 严格戒手机、请人监督。
2. 提前预热。
3. [[进入高效状态的方法：淡气加速法]]（加速后就进入快车道，不容易分心了）
4. 学习时自己脑补游戏化、问答环节，使得思维过程环环相扣
   1. 给自己设置限时读完几页挑战
   2. 引入文字、图形想象和闪念等
5. 短休息时，可以对着书本想象文字动画和理解的图像发呆
6. 注意力闭环：学习之余维持一个能让专注力闭环的学习型信息环境。比如把各APP的内容算法调教成与学习有关的、多调整任务。
7. 合理规划娱乐：不要接触可以上瘾、有很多东西可以探索、非常令自己着迷的娱乐方式。即将休息时选一个自己不太感冒的娱乐方式。

长期不做后重新捡起的方法

1. 两级推进：捡起一件长期工作时，先下定决心，隔绝任何干扰，狠攻几天（盯住滴答清单，以保持专注时间为目标而非工作量、需要制定短期化、难度较容易的计划，专注极度细分，十几分钟一段）；一段时间后习惯了这种作息，同时把之前沉迷在内容推荐的上瘾状态忘记，就回到上面的平衡状态（长期化计划）。
2. 注意力两步转移法：前提是现在上瘾的事情中没有要紧事。先做一件不上瘾、但开始做起来舒服且会累的事情，比如逛街、打无聊的牌局游戏等，配合淡气放松手段，过程中逐渐忘记自己此前沉浸的上瘾的事情（比如刷手机），疲惫后睡一会，再用笔记里的其他手段进入学习状态。
3. 记得自己“不要监督也能学下去”的决心。

注意力VC模型

• VC模型：学习比较长一段时间后，注意力会衰减。当得到合理的休息后（或合理的娱乐使得注意力没散），注意力会恢复。但如果不接着学习的话，会遗忘学习的状态、且产生逃避罪恶感-拖延的恶性循环，注意力会再次衰减。而且各种娱乐和做其他事的念头会趁虚而入，这又使得注意力大大衰减。
• 所以要安排好休息时间的合理娱乐和作息。

注意力磁力模型

• 磁力模型：两个大磁铁（学习、娱乐）中间放着一个小磁铁（注意力）。其中娱乐的大磁铁更大。也就是说注意力进入学习状态难，切换到娱乐却简单。
• 当注意力转向娱乐越久，就越难以回归学习状态。因此如果长期不学习要重启状态，需要高强度学一段时间。
• 注意力不容易吸附在学习上。如果注意力趋向娱乐那边，只有主动将注意力往学习方向推，让注意力紧贴学习，才不容易被娱乐吸走。注意力在学习一侧，也要安排好合理娱乐和作息，才能让注意力保持稳定

1. 学习和这些事情抢夺注意力：
   【危险】接触负面消息后思维内耗、无限量信息流（内容推荐app、不停更新的QQ微信消息）。
   【一般】更新频率较低的QQ微信消息、一般的不含情绪的文章、美团。可在放风时间浏览。
2. 只有学习本身可以维持自己对学习的注意力。
3. 专注被上述事情打断后，随着时间流逝只会越来越难以回到这件事（对学习感到生疏而抵触、大量任务拖欠不想面对），直到忍无可忍。此时需要重建注意力，不仅重新面对万事开头难，而且还要补课，而且有浪费大量时间的心里负担，很痛苦。

维持专注在于尽可能减少打断。因此，需要评估下一件任务开始时的冷启动难度，如果比较低，那可以适当放松（仍要防止没有意义的刷手机行为），如果难以启动，那么需要严格管控注意力，保持热度

睡前心理暗示

• 告诉自己懒得想东西，想东西很费劲
• ✓让思维发散
• 缴械法：呼吸时努力察觉睡意，然后感觉这样向睡意投降很舒服

想象助眠法

• ✓想象折线图+没有章法的乐音＋踩点的模糊人声
• 想象水的张力，在缝隙间藕断丝连
• 想象起床之后是怎么想睡觉的
• 配合呼吸，想象图像时镜头移动再聚焦，最后图像混沌，虚假聚焦，是最助眠的

胡思乱想

如果是对今天虚度光阴有罪恶感，不想今天就这么过了，那么提醒自己不要一错再错，专注于现在的事（睡觉）是最合适的
如果是胡思乱想其他东西，那么把注意力转移

制定任务要同时考虑状态、休息时间、任务成就感反馈。

1. 根据不同时候状态安排任务：早上、深夜最简单，中间较难
2. 平时制定半日、一日长的“预制”休息方案，等到需要休息时再启用，避免休息时间全部浪费看手机，又感觉没休息到
3. 让自己觉得这样安排“赚了”

用滴答清单安排日程的三个问题

1. 总是安排几天就完事了。
2. 最大的问题，执行力不强。不做或者特别焚心（可能就是因为懒）
3. 总是被突发事件或未预料到的事件打乱。

计划定的太紧还是太松？

定的太紧怕效率降低、难以持续执行
定的太松怕休息时段受到干扰源概率大，一旦开始刷app就停不下来了，后面执行不了，引起更多的时间浪费

听觉类

1. 把静音当成一种声音——静音看进度条
2. 倾听外界声音、白噪音
3. 平常多听听安静歌曲，一点一点地把耳虫控制到从一般音乐到安静音乐，再到几个音符的碎片，再到模糊的一点点声音。或者用白噪音达到最后一步。到这时几乎没了，可以搭配其他方法（场景、空气流动）来进一步放松
4. 多听一些没听过的或想象没旋律的歌曲，让耳虫失去锚点
5. 暗示自己很累，让耳虫持续播音和折腾耳虫都是消耗脑力，懒得再去理耳虫了
6. 感受无声的空气流动

视觉类

1. 转移注意力：专注看无声的视频
2. 想象安静的场景，比如安静的午后，天空下的一片纸飘来飘去

自己的组合方法：淡气+加速法

方法	速度	记忆性	逻辑解析力	备注
文字想象	慢	无	低	用于热身图形想象能力
图形想象	一般	长	一般
关系图想象	快	?	最强	每个节点搭配小图形想象
闪念	最快	很短	强但模糊

文字想象

文字想象：即每产生一个想法，就在脑中想象相应的文字

消除心读的方法

1. 观赏细体字，可以让大脑安定。（细体字演示页）
2. 快，想出一个词的文字立刻跳到下一个
3. 想象过渡动画，可以打断心读，且让大脑更舒服
4. 练习看完文字后回想，熟悉文字想象的状态。（细体字演示页）

语句块想象

大脑思考时，将思考语句想象成眼前有一个段落，但是由长条矩形替代其中的语句。长条矩形可以点缀图形，以及由？！：等标点符号表达逻辑

图形想象

图形+关系图想象

闪念

1. 手机无条件锁：热搜、新闻及其评论；除休息时间外限制不必要app
2. 早起与滴答清单：早起不了，一天计划都会乱；没有计划，几天内就会乱。
3. 要做的时候什么都不想，就做就行了
4. 娱乐：需要有计划、有限、放松的替代娱乐。比如听很轻的纯音乐冥想
5. 两级推进：捡起一件长期工作时，先下定决心，隔绝任何干扰，狠攻几天（盯住滴答清单，以保持专注时间为目标而非工作量、需要制定短期化、难度较容易的计划，专注极度细分，十几分钟一段）；一段时间后习惯了这种作息，同时把之前沉迷在内容推荐的上瘾状态忘记，就回到上面的平衡状态（长期化计划）。
6. 专注就是，研究具体问题，思考工作的具体内容，在离开工作后还想着工作
7. 滚雪球是很恐怖的事。
8. 提前做为后面留有余地，而且没有抵触心理。
9. 根本上是要养成习惯。考研最大的失败就是没有养成每天足够高强度复习的习惯，即使每次因为手机和其它事情分神之后状态过几天又能爬回来，但这中间浪费的时间已经不可弥补。如果养成习惯，那么即使看几下手机，状态也能迅速恢复，浪费时间不多

激励暗示

1. 不忘初心：尝试回忆该事业的起点和中间的节点发生的事情和所想。
2. 反推穿越：想象此后这件事业失败了，然后穿越回来，这个时候可以怎么改写。本质上是训练危机意识。
3. 想象自己做最后一步时的成就感。

防止分心暗示

1. 意识到被阻碍：暗示自己实际是在一个迷宫里要走出去，或马拉松要快点跑完，但是路上有很多无意义的障碍。要为被拖时间感到难受。
2. 启示回调：想象这件事的启示就是要搞好你的正事

优化反馈曲线

• 有余力可以超额完成任务
• 提前做某事
• 将任务短期突击化

淡气（放松的流程）

• 保持环境安静和凉爽（很重要）、保持身体舒适
• 暗示自己有点困
• 用迷离的眼光盯着舒服的场景
• 按睡觉方法呼吸
• 想象放松的元素，比如抱着枕头睡觉的小鹿，枕头软软的，呼吸微微
• 想象漂浮动作体感
• 品茶
• 解压动画

加速

• 睁大眼睛凝视物品一会
• 静音观看120fps的动作类视频、高帧率的CSS小动画
• 看需要快速扫描场景的FPS游戏也可
• 心算，想象数字运算时组合的动画

进入阅读状态

一阶段：想象内心所想东西的字幕
二阶段：逐句阅读，想象图像（不能就逐词）。宁可牺牲质量，速度一定要快，因为现在是要热身进入状态
三阶段：阅读时不再需要想象图像来辅助理解，而是抽象成基于联想的一种感觉

抵抗法

• 暗示自己有抵抗能力：一直记得自己有这样一种看到想让你点的内容你却可以不去点的抵抗能力。一有想点的分心内容，不要忘记自己的能力：我是可以控制我的动作的。偶尔失控，那是因为忘了自己有这样一种能力或者忘了抵抗能力的那种感觉。
• 主动训练抵抗：平时故意训练刷内容流而不去点，培养感觉，养成到点即停习惯。
  • 抵抗时暗示：内容推送和交互设计让我们无脑地、无意识地重复刷内容的行为。然而，主动训练（用未登录b站）时发现，即使有各行各业很感兴趣的内容，我也可以在头脑短促的一瞬兴奋之后觉得可以不看。
  • 抵抗后暗示：这种感觉很好。脱离的动物性的无意识行为。

主动规避

• 控制视野：如进搜索页面时关不掉的热搜，训练眼睛点开搜索后立即看键盘不去看热搜
• 默念步骤法：在每一次交互时心里默念下一步做什么，避免分心。

被动规避

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